Como fazer a lancheira das crianças mais saudável e sem armadilhas nutricionais

O período de volta às aulas é sempre desafiador. É hora de retomar uma rotina mais intensa, muitas vezes relaxada pelo momento de folga das crianças e, até mesmo, de toda família. Gerenciar os horários e voltar a pensar com mais cuidado na alimentação é primordial para que os pequenos tenham muita energia e disposição para acompanhar a carga diária de estudos, já que a saudabilidade alimentar contribui para o desenvolvimento das crianças e adolescentes, influenciando no aprendizado, na concentração e no hábito de estudar. Por isso, é importante estimular a boa nutrição em casa e na escola e fazer com que eles entendam que comer de forma saudável é prazeroso e não uma imposição ou uma punição.

Parte importante dessa jornada é proporcionar opções de lanches mais saudáveis para crianças e jovens. Para ajudar no preparo, Mariana Lucca de Assis, especialista em nutrição da Sodexo On-site, que há 12 anos atua em instituições de ensino, preparou algumas dicas para facilitar essa rotina:

1 – A lancheira precisa sempre contemplar uma proteína (como iogurte ou queijo), uma fruta e um carboidrato. A bebida deve ser evitada, pois afeta o processo digestivo. Mas, se for necessário incluir, opte por água mineral ou de coco.

Permitir que as crianças participem do momento da montagem do lanche desperta o interesse pelos itens mais saudáveis. Um planejamento semanal ajuda a poupar tempo com essa tarefa, além de torná-la mais fácil e rápida. E claro, fazer os alimentos em casa (bolos, pães, geleias etc.) faz com que tudo fique mais saudável e barato.

2 – Suco de caixinha ou garrafinha não devem ser considerados como a cota de consumo de frutas – elas devem estar presentes in natura ou no preparo de itens como bolos ou misturadas ao iogurte, por exemplo. Escolher sempre frutas frescas e preferencialmente da estação é a melhor opção, pois são mais suculentas e saborosas.

3 – Carboidratos precisam fazer parte dos preparos. Alimentos integrais são ótimas pedidas para fornecer a energia necessária da maneira mais saudável possível. Cookies, bolos, panquecas e pão de queijo feitos em casa são sempre melhor opção do que os que são comprados, principalmente se forem produzidos com farinhas integrais. Essas receitas geralmente usam menos açúcares e nada de conservante, mas ainda assim, duram ao longo da semana, quando bem armazenados e podem ser intercalados na rotina alimentar. Na impossibilidade de cozinhá-los, a escolha pelos produtos prontos deve levar em conta o rótulo e a lista de ingredientes, que permitem comparar a quantidade e qualidade dos nutrientes. Dica: hoje já existem aplicativos para ter no celular que ajudam a tomar a melhor decisão.

4 – Proteínas são essenciais para complementar a qualidade da refeição feita no intervalo das aulas. Optar por iogurtes naturais – sem conservantes, corantes e açúcares – é muito importante para a saudabilidade da lancheira. Combiná-lo com frutas frescas, geleias ou granola deixa tudo mais saboroso e saudável. Já para os queijos, a orientação é sempre pelos mais “brancos”, que apresentam menos índice de gordura na composição. E seu consumo pode estar associado ao uso de pães ou outros acompanhamentos integrais na montagem de sanduíches junto com frango desfiado, por exemplo, e podem ser complementados com cenoura ralada, tomatinhos e folhas verdes como alface.

5 – Vegetais e oleaginosas entregam muitos nutrientes e também contribuem para sensação de saciedade para o organismo, diminuindo a fome entre as refeições. Torná-los presentes no lanchinho, sempre que possível, pode ser uma boa saída para incentivar o consumo destes itens pela garotada.